Nutricionista, antropometrista ISAK II y Máster Oficial en Nutrición Deportiva.
¿Cuántos carbohidratos tengo que consumir antes de una carrera a pie? ¿Puede la ganancia de peso asociada a una alta ingesta de carbohidratos influir negativamente en mi rendimiento?
Estas son dos de las preguntas más frecuentes antes de una carrera y que también llegan a consulta, por lo que vamos a responderlas analizando distintos estudios científicos. En lugar de intentar estimar en que momentos puede influir negativamente el peso en el rendimiento haciendo cálculos predictivos vamos a fijarnos en el resultado final. Es decir, si al consumir muy altas cantidades de carbohidratos (que es cuando más peso voy a ganar de forma aguda por la acumulación de glucógeno y agua), se mejora el rendimiento en una prueba, entonces el beneficio de la carga es superior al perjuicio de ganar peso.
Además, intentar hacer una estimación de cuanto puede influir la ganancia de peso en el rendimiento sin centrarnos en el resultado final no sería para nada preciso, ya que si el peso influye negativamente, lo haría solo en la etapa inicial del ejercicio (que es cuanto más glucógeno tengo, pero a medida que pasa el tiempo va disminuyendo porque lo voy usando) pero la carga aportaría un beneficio en la etapa final (ya que la carga de carbohidratos me permite mantener una intensidad alta durante más tiempo).
Los analizaremos de forma progresiva, empezando por competencias de menor distancia y luego las de mayor distancia. Al final encontrarás las conclusiones.
10 KM: Pitsiladis et al (1), compararon una dieta con 40% de CHO durante 7 días con una dieta de 55% CHO seguida de tres días de 70% CHO (es decir, una carga de carbohidratos) antes de una carrera de 10 km. Se dividió a las personas en dos grupos (A y B), y un grupo hizo la dieta baja en CHO la primer semana y la otra mitad la dieta alta en CHO, y a las dos semanas se repitió el procedimiento pero las personas hicieron la dieta que no habían hecho en la fase inicial (figura 1).
En este estudio no se encontraron diferencias significativas en el tiempo en completar los 10 km (∽ 49′), y la velocidad en cada km de la prueba no fue significativamente diferente con ambas dietas. Por lo que parece que en competencias de 10 km de duración, la realización de una carga de carbohidratos (8,6 g·kg) no ha mostrado aportar ventajas en el rendimiento con respecto a ingestas moderadas de carbohidratos (4,9 g·kg).
21 KM o media maratón: Sherman et al (2), compararon tres dietas durante los 6 días previos a la realización de una media maratón. Una dieta Low carb seguida de una carga de carbohidratos (A), una dieta mixta seguida de una dieta alta en carbohidratos (B) y una dieta mixta continuada (C). A su vez, las personas disminuyeron su entrenamiento progresivamente, haciendo solo 20 minutos de ejercicio o reposo total los últimos 3 días.
Cuando se evaluaron las concentraciones de glucógeno, las dietas A y B alcanzaron concentraciones similares entre sí, y fueron mayores que en la dieta C. Sin embargo, no hubo diferencias significativas entre ninguna de las dietas en el tiempo hasta completar los 21 km (∼ 1 h 23′). Por lo tanto en competencias de esta duración, no se han encontrado mejoras en el rendimiento al realizar una carga de carbohidratos (7,8 g·kg) con respecto a ingestas más moderadas (5 g·kg). Al menos esto aplica cuando los días previos a la competencia hay reposo total o entrenamientos de muy corta duración ∼20 minutos.
42 KM o maratón: En el caso de la maratón no tenemos un estudio en donde se compare una carga de carbohidratos con una dieta moderada en carbohidratos para poder ver si hay diferencias, pero si tenemos información suficiente para poder sacar conclusiones.
En primer lugar, se ha observado que una carga de carbohidratos no aporta mejoras en el rendimiento en competencias de media maratón como comentamos previamente, pero si puede aportar beneficios en distancias de 30 km. Karlsson y Saltin (3) observaron que al comparar una carga de carbohidratos con una dieta mixta, no controlada, las personas que realizaron una carga de carbohidratos (y por lo tanto, que iniciaron el ejercicio con mayores concentraciones de glucógeno; ver Fig. 3), completaron la prueba de 30 km en un menor tiempo. A diferencia de este estudio, Williams et al (4) no encontraron mejoras significativas en el rendimiento en una prueba de la misma distancia, aunque en este último estudio las diferencias en las ingestas de carbohidratos entre grupos de los últimos días fue muy pequeña (1,6 g·kg).
Sabiendo que en distancias de 30 km ya se hab observado mejoras en el rendimiento pero con resultados contradictorios, vamos a apoyarnos en los cambios en las concentraciones de glucógeno que se producen durante una maratón. Estos cambios también fueron estudiados por el grupo de investigación de Sherman (el mismo que investigó la carga de carbohidratos en la media maratón). Lo que observaron es que durante una maratón se usan ∼740 mmol·kg DM de glucógeno (fig 4), los cuales son cantidades muy altas e incluso difíciles de alcanzar con una carga de carbohidratos. Para que puedas orientarte, las concentraciones medias en reposo se encuentran en torno a los ∼460 mmol·kg DM con una dieta mixta, moderada en carbohidratos (5).
Como observamos, durante una maratón se utilizan al menos las reservas de glucógeno que se pueden alcanzar durante una carga de carbohidratos (es posible que si se pudieran acumular concentraciones de glucógeno mayores el uso sea mayor) y al finalizarla se alcanzan concentraciones de glucógeno muy bajas, generalmente asociadas a la fatiga, por lo que todo parece indicar que si es recomendable realizar una carga de carbohidratos en estos casos.
Hay que considerar que estos resultados no aplican a personas sedentarias o con un bajo estado de entrenamiento, quienes posiblemente se beneficien de realizar cargas de carbohidratos en competencias con distancias menores que las personas con un estado de entrenamiento mayor.
Conclusiones:
Referencias:
Una duda frecuente es que alimentos me ayudan a recuperar glucógeno tras el ejercicio ¿Mejor líquidos que sólidos? ¿Mejor de alto o bajo índice glucémico? En este artículo damos respuesta a estas preguntas.
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