Nutricionista, antropometrista ISAK II y Máster Oficial en Nutrición Deportiva.
En el artículo anterior repasamos cuantos carbohidratos se deberían consumir antes de una carrera a pie, y en este artículo veremos si es necesario hacer una carga de carbohidratos en ciclismo.
TIPOS DE TEST UTILIZADOS:
Cuando se estudia como puede influir una carga de carbohidratos en un ejercicio posterior, generalmente se usan tests hasta la fatiga o tests de capacidad, que consisten en realizar ejercicio a una intensidad constante, (expresada en muchos estudios como un porcentaje de VO2max o Wmax), hasta que las personas no puedan continuar (generalmente el momento de terminar es definido cuando no se puede mantener cierta cadencia o intensidad), o tests de rendimiento en los cuales se suele buscar cubrir una distancia o una cantidad de trabajo en un menor tiempo posible.
Se ha argumentado que los tests de rendimiento son preferibles ya que tienen mayor validez (por su mayor similitud con situaciones de competición), y fiabilidad (cada test es más preciso, y hay menor variabilidad al repetir el test, aunque en los tests hasta la fatiga la variabilidad es menor a altas intensidades) (1). Sin embargo, los test de capacidad no deben dejarse completamente de lado, ya que en muchos escenarios de deportes de resistencia de elite el atleta más rápido o un líder de un grupo mantiene una velocidad y el resto de atletas intentan sostener esta velocidad el tiempo que puedan hasta no poder mantenerla, reducirla y que esto los deje al final del grupo, lo cual es un factor importante en el resultado de la competición (2).
CARGAS DE CHO EN COMPETICIONES DE CORTA DURACIÓN:
En dos estudios llevados a cabo en mujeres se compararon una carga de carbohidratos (∼8,4 – 8,9 g CHO·kg) con ingestas moderadas (∼5,2 – 5,4 g·kg) previos a un test de rendimiento. Los test constaron de 6 intervalos de 15’ cada uno seguido de un test que finalizó en ∼12’ en un caso (3) y 75’ de ejercicio submáximo seguido de una prueba de 16 km a máxima intensidad que finalizó en 26’ aproximadamente (4). Estos estudios, no encontraron diferencias significativas en el rendimiento entre ambas dietas.
Además, en otro estudio realizado en hombres en el que se comparó una carga de carbohidratos (9,3 g·kg) con una ingesta moderada (5,9 g·kg) no se encontraron diferencias en el rendimiento en un test a completar la mayor distancia posible durante una hora, a pesar de iniciar el test con mayores concentraciones de glucógeno (5).
En base a estos estudios, no parece haber mejoras en el rendimiento al realizar una carga de carbohidratos consumiendo ∼8,5 – 9,5 g CHO·kg por día comparado con ingestas más moderadas, de ∼5,5 – 6 g·kg en ejercicios de una hora o menos de duración. Esto podría ser en parte a que el glucógeno alcanzado con estas ingestas de carbohidratos no es el limitante en el rendimiento en estas pruebas.
CARGAS DE CHO EN COMPETICIONES DE DURACIÓN INTERMEDIA-LARGA
A medida que incrementa la duración del ejercicio, el glucógeno se puede ver limitado y puede ser un factor más importante para poder sostener altas intensidades durante mayor tiempo.
En un estudio (6) se comparó ingerir cantidades moderadas (6,5 g·kg) o cantidades bajas (2,3 g·kg) de carbohidratos antes de una prueba de 70 km, la cual finalizó aprox. en ∼120’. Además, la prueba se completó consumiendo carbohidratos durante el ejercicio o bebiendo solo agua, de manera que los sujetos completaron la prueba un total de 4 veces (carga + CHO intra, carga + agua intra, low carb + CHO intra, low carb + agua intra). En este estudio se encontró que tras la dieta alta en carbohidratos se incrementaba la potencia y se completaba la prueba en menos tiempo. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio no aportó un beneficio extra cuando ya se había realizado una dieta previa alta en carbohidratos, pero si atenuó (parcialmente) la disminución en el rendimiento observado tras la dieta baja en carbohidratos (Fig. 5).
En otro estudio (7), se encontraron mejoras en el rendimiento a realizar una carga de carbohidratos (10,5 g·kg) comparado con ingestas moderadas (6,1 g·kg) previas a un ejercicio submáximo de 2 h seguido de una prueba de rendimiento de 60’. A pesar de que ambos grupos consumeron carbohidratos durante las primeras 2 h de ejercicio, el grupo que hizo la carga de carbohidratos previa tuvo una mayor potencia y velocidad media durante la prueba.
Por último vamos a comentar dos estudios en pruebas de rendimiento de mayor duración llevados a cabo por Burke, y su equipo de investigación.
En el primero (8), se comparó la realización de una carga de carbohidratos (9 g·kg) con ingestas moderadas (5,8 g·kg), previas a una prueba de 100 km consumiendo altas cantidades de carbohidratos durante el ejercicio (75 g·h). Durante la prueba, no se observaron diferencias significativas en el tiempo hasta completar la prueba ni en la potencia media. Además, tampoco se observaron diferencias en la potencia o el tiempo hasta completar 9 sprints de 1 y 4 km que se incluyeron durante la prueba de 100 km, en un intento de simular situaciones reales de competencia.
En segundo lugar, tenemos un estudio más reciente con un protocolo muy similar(9). En este estudio se comparó una dieta que aportó 6 g·kg o 12 g·kg antes de una prueba de 120 km (durante la cual se consumieron 60 g CHO·h) seguida de un ejercicio hasta la fatiga al ∼90% VO2pico. Además, en la prueba también se incluyeron sprints de 1 y 4 km, y se realizó con o sin consumo previo de creatina (realizando la prueba con 6 g·kg + Cr, 12 g·kg + Cr, 6 g·kg sin Cr, y 12 g·kg sin Cr). En este estudio, aunque se pudo mejorar la potencia en el sprint final con la carga de CHO, y también con el consumo de Cr, no se encntraron diferencias significativas en el rendimiento entre ninguna de las condiciones.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que las diferencias en las concentraciones de glucógeno entre grupos en estos dos últimos estudios fueron de ≤125 mmol·kg de peso seco (en otros estudios la diferencia es mayor). Y hay que tener en cuenta que si la diferencia en el glucógeno es pequeña, es más dificil encontrar diferencias en el rendimiento entre grupos. Si lo explicamos con una analogía para que se entienda (aunque no es exacta, ayudará a entenderlo), si ponemos un poco más de gasolina en un auto, podrá tener diferencia con respecto a otro y llegar un poco más lejos, pero la diferencia será más fácilmente visible si hay mucha más gasolina.
Conclusiones:
Referencias:
Una duda frecuente es que alimentos me ayudan a recuperar glucógeno tras el ejercicio ¿Mejor líquidos que sólidos? ¿Mejor de alto o bajo índice glucémico? En este artículo damos respuesta a estas preguntas.
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