Nutricionista, antropometrista ISAK II y Máster Oficial en Nutrición Deportiva.
La beta alanina es un suplemento de especial interés en ejercicios de alta intensidad, y abordaremos la forma en la cual debe ser suplementada en tres artículos que se dividirán en: 1. Sintomatología, 2. Impacto en las concentraciones de carnosina (CAR) muscular, y 3. Washout y dosis de mantenimiento.
La CAR es un dipéptido (formado por aminoácidos), encontrado en altas concentraciones en el músculo de vertebrados y no vertebrados (1). Está formada a partir de el aminoácido esencial L-histidina y el aminoácido no esencial β-alanina (BA). Debido a que se encuentra en el músculo de animales se puede incorporar mediante los alimentos, sin embargo, hay que consumir grandes cantidades diarias de alimentos para conseguir una dosis ergogénica, por lo cual es más práctico su consumo aislado mediante la suplementación.
El primer estudio en reportar un incremento en las concentraciones de CAR muscular tras la suplementación con BA fue llevado a cabo en 2006 por Harris et al (2). Este estudio tuvo como objetivo determinar los efectos de la suplementación con beta alanina en la síntesis de CAR y su biodisponibilidad.
Para ello, inicialmente aportaron 40 mg·kg de β-alanina en forma de suplemento o un caldo casero de pollo y evaluaron las concentraciones de β-alanina en sangre durante las siguientes 6 horas.
La ingesta del caldo de pollo produjo un incremento de las concentraciones de β-alanina plasmática. Sin embargo, este incremento fue de la mitad del observado tras la ingesta de β-alanina en forma de suplemento.
Al recibir esta dosis, equivalente a 3,2 g de β-alanina, los sujetos de estudio presentaron síntomas de rubor, descrito como irritación de la piel y sensación de picazón entre los 20 min y 1 hora tras la ingesta del suplemento. Sin embargo, las personas que consumieron la misma cantidad de β-alanina en forma del caldo no presentaron esta sintomatología.
Por este motivo, se evaluó la administración del suplemento en dosis menores, correspondientes a 10 y 20 mg·kg.
Los síntomas fueron menos evidentes con dosis de 20 mg·kg (1,6 g) y se consideraron menos intensos. Con dosis de 10 mg·kg (800 mg), tras estudiar más de 50 sujetos, se estableció una incidencia de síntomas de un 25%, en la cual se observaron síntomas leves a muy leves.
Por otro lado, investigaron la suplementación con BA durante 4 semanas, incluyendo también un grupo que fue suplementado con CAR. Se observó que la suplementación con carnosina no fue más efectiva para elevar las concentraciones de CAR muscular tras cuatro semanas. Por lo tanto, dado que:
1) hay una mayor abundancia relativa de histidina en músculo y plasma y mucho menores concentraciones de β-A,
2) no se observaron cambios en las concentraciones de histidina muscular tras la suplementación con CAR, y
3) que la suplementación con CAR no se mostró más efectiva para elevar las concentraciones de CAR muscular con respecto a una dosis isomolar de BA,
Parece ser que la BA es el factor limitante en la síntesis de carnosina muscular, y por lo tanto, no parece necesaria la administración exógena de histidina para aumentar sus concentraciones en el músculo.
Debido a que la para evitar la aparición de parestesia se requiere dividir la toma, un estudio posterior evaluó la sintomatología frente a dos tipos de suplementos administrados. Décombaz et al (3) estudiaron la administración aguda de un suplemento de β-A en su forma pura o de liberación rápida (RRBA) administrada junto con una solución acuosa, comparado con un suplemento de β-A de liberación lenta o sostenida (SRBA) en forma de pastillas, con el objetivo de evaluar la farmacocinética (respuesta plasmática y, en este caso, también sensorial).
Se observó que el pico de concentración plasmática de SRBA fue un 68% menor que el de RRBA, y que este se dio a los 60 minutos tras su ingesta, mientras que en el caso de la RRBA fue a los 29,4 minutos. Sin embargo, no hubo diferencias en el área bajo la curva (AUC) (Figura 1).
En resumen, se encontraron los siguientes resultados:
Síntomas: La sintomatología más evidente presentada tras consumir la dosis de 1,6 g administrada, fue de hormigueo, y en menor grado de cosquilleo o picor.
Localización: En mayor medida se presentaron síntomas en la zona media, es decir, tronco y brazos (figura 2).
Severidad: La intensidad de los síntomas presentados fue “muy baja” al consumir B-alanina de liberación rápida, y menor (“muy muy baja”) consumiendo B-alanina de liberación prolongada. No hubo diferencias en la severidad e incidencia de los síntomas entre la B-alanina de liberación prolongada y el placebo.
Tiempo: Los síntomas iniciaron a los 15 minutos tras la ingesta del suplemento y no fueron diferentes del placebo a los 90 minutos.
Conclusiones:
1. Aunque la carnosina muscular esté formada por L-histidina y B-alanina, el factor limitante en su síntesis parece ser la B-alanina, de ahí que se utilice este suplemento para aumentar las concentraciones de carnosina.
2. La sintomatología más común es de sensación de “agujas” u hormigueo, y se hace más evidente con dosis más altas, por este motivo es que se suele recomendar dividir las dosis en varias tomas pequeñas a lo largo del día.
3. La B-alanina de liberación lenta o prolongada produce un menor pico en sangre tras su ingesta, y parece atenuar la sintomatología presentada (potencialmente puede permitir ingerir mayores cantidades por toma con menos sintomatología).
Referencias:
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