Nutricionista, antropometrista ISAK II y Máster Oficial en Nutrición Deportiva.
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Para rendir en un deporte, no solo debemos pensar en el entrenamiento del día, justo al terminar ya debemos estar pensando en recuperar para rendir al día siguiente. Esto es porque el rendimiento en un esfuerzo realizado guarda relación con las concentraciones de glucógeno, las cuales no solo están influidas por lo que se haya desayunado o comido durante el día, sino también por lo que haya comido tras finalizar el entrenamiento anterior.
Por este motivo, una pregunta frecuente es si hay mejores alimentos para recuperar el glucógeno usado durante el entrenamiento o si hay mejores opciones para consumir los días previos a una competición.
Lo primero que hay que aclarar es que el glucógeno está compuesto de cadenas de glucosa y sus proteínas asociadas. Cualquier tipo de carbohidrato consumido por la alimentación, se almacena como glucosa dentro de la partícula de glucógeno, ya sea lactosa, galactosa, maltodextrina, etc. Por lo tanto, si un carbohidrato no aumenta el glucógeno muscular de igual manera que otro puede ser debido a otros factores como una menor absorción en el tracto gastrointestinal, diferencias en el vaciamiento gástrico, retención hepática, diferencias en la respuesta glucémica e insulinémica, etc.
Una vez dicho esto, nos centraremos en si hay alimentos que permitan aumentar la resíntesis de glucógeno muscular tras finalizar un ejercicio o al realizar una carga de carbohidratos. En este artículo no abordaremos la síntesis de glucógeno hepático, ni lo tendré en cuenta a la hora de comentar las recomendaciones prácticas, lo cual da para un artículo completo aparte.
Para determinar si la comida rápida es una opción igual de efectiva que los suplementos deportivos para resintetizar glucógeno o para recuperar tras el ejercicio, un estudio comparó la realización de un ejercicio de depleción de glucógeno seguido de ingestas con suplementos o comida rápida en la resíntesis de glucógeno durante las 4 horas siguientes. Al finalizar un período de 4 h de recuperación se realizó una prueba de rendimiento de 20 km. Las ingestas de macronutrientes fueron equiparadas entre ambas intervenciones, y se aportaron los siguientes alimentos (1):
En este estudio no se encontraron diferencias significativas en la resíntesis de glucógeno entre ambos tipos de alimentos (Fig.1) ni en el rendimiento en la prueba posterior.
Posteriormente el mismo grupo de investigación realizó otro estudio comparando suplementos deportivos con preparaciones a base de papa/patata en la recuperación de hombres y mujeres tras el ejercicio (2). El protocolo fue el mismo que el del estudio anterior, pero los alimentos/suplementos utilizados fueron los siguientes:
En este estudio, no se encontraron diferencias significativas en la síntesis de glucógeno tras el ejercicio entre hombres y mujeres, ni entre los suplementos y las preparaciones a base de patata (fig. 2). De igual manera, no se encontraron diferencias significativas en el rendimiento en la prueba de 20 km al recuperar con suplementos o las preparaciones a base de papa/patata.
Los resultados de estos dos estudios no respaldan que el uso de suplementos deportivos sea superior a la comida rápida o preparaciones de fácil digestión con comida en la recuperación temprana tras el ejercicio.
Un factor que puede influir en la resíntesis de glucógeno muscular es el vaciamiento gástrico. Si un alimento produce un vaciamiento gástrico más lento que otro y se busca recuperar glucógeno rápido, la resíntesis se verá limitada simplemente debido a que el carbohidrato no está presente para sintetizar glucógeno en el músculo, sino que se encontrará en el tracto gastrointestinal (lo cual a su vez puede conducir a una respuesta glucémica e insulinémica menor).
Debido a que el tipo de carbohidrato en una bebida afecta su osmolalidad, y la osmolalidad de la bebida consumida puede influir en el vaciamiento gástrico, un estudio comparó la ingesta de dos bebidas con carbohidratos en las 4 h de recuperación tras un ejercicio de depleción de glucógeno, una con cadenas largas de carbohidrato a partir de almidón de patata, un CHO de muy alto peso molecular (mayor vaciamiento gástrico) y otra con cadenas medianas y cortas, de menor peso molecular, a partir de almidón de maíz (menor vaciamiento gástrico)(3).
En este estudio se observó que la síntesis de glucógeno en las 2 h posteriores al ejercicio era superior al consumir la bebida con alto peso molecular (figura 3), lo que parece indicar que el vaciamiento gástrico juega un rol importante en la etapa de recuperación temprana tras el ejercicio.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que las personas de este estudio consumieron 300 g de carbohidratos en las primeras dos horas tras el ejercicio, algo que en la práctica se puede dar en casos contados. Además, el período de estudio es de 4 h, y no sabemos si las diferencias producidas en esta etapa temprana persisten al cabo de 24 h, lo cual en muchos casos no ocurre. Cuando el período de recuperación es muy limitado y la ingesta de carbohidratos extremadamente alta parece que el peso molecular puede ser un factor a tener en cuenta, sin embargo, es probable que cuando las ingestas de carbohidratos sean menores o cuando el tiempo de recuperación sea alto, el vaciamiento gástrico no sea un limitante.
Otros estudios que comparan la ingesta de alimentos sólidos o líquidos tras el ejercicio, no encontraron diferencias significativas en la resíntesis de glucógeno (4,5). En uno de estos dos estudios se comparó la ingesta de carbohidratos líquidos, sólidos (rice cake con banana) y la infusión intravenosa de carbohidratos en la resíntesis de glucógeno tras el ejercicio (5). El objetivo principal consistía en evaluar si el vaciamiento gástrico influye en la resíntesis de glucógeno tras el ejercicio cuando se aportan cantidades altas pero «tolerables» de carbohidratos. En este estudio no se observaron diferencias en la resíntesis de glucógeno tras el ejercicio en las primeras 2 h ni en las segundas 2 h tras el ejercicio (figura 4), aportando 224 g de carbohidratos durante las 4 horas de recuperación (una media de 56 gramos por hora). Evaluando los estudios en conjunto, parece que el vaciamiento gástrico puede cobrar importancia en la resíntesis de glucógeno muscular cuando se consumen muy altas ingestas de carbohidratos en períodos de tiempo muy cortos, pero no parece ser un factor limitante cuando se consumen cantidades de carbohidratos moderadas (~60 g por hora).
Los resultados de los estudios hasta ahora presentados no respaldan que los suplementos produzcan una resíntesis de glucógeno superior a la producida con la ingesta de alimentos tras el ejercicio, ni que la ingesta de carbohidratos en formatos líquidos sea superior a la ingesta de formatos sólidos ante ingestas moderadas (al menos durante las primeras horas tras a la finalización del ejercicio y cuando se equipara la ingesta de macronutrientes). Sin embargo, no se está comparando la ingesta de alimentos con mayor contenido de fibra o con distinto índice glucémico. ¿Podría esto influir? veamos que dicen los estudios a medio-largo plazo…
En un estudio publicado en 1993 se evaluó el impacto de una carga de carbohidratos con alto índice glucémico (HI-GI) comparado con el de la carga con bajo índice glucémico (LO-GI) (6). En él se realizó un ejercicio de depleción de glucógeno para minimizar las reservas, y al finalizar se consumieron 10 g CHO·kg durante 24 h, equipando todos los macronutrientes entre dietas, incluida la fibra. Al finalizar la carga, se observó que el incremento en las concentraciones de glucógeno muscular era superior con la dieta de alto índice glucémico (una diferencia cuantitativamente importante, de ~150 mmol·kg DM). La primera ingesta tras el ejercicio produjo una respuesta glucémica muy alta en el grupo LO-GI, siendo similar a la del grupo HI-GI, probablemente por la depleción de glucógeno que produzco el ejercicio anterior. La respuesta glucémica en el conjunto del resto de ingestas sumadas (sin contar esta primer respuesta influenciada por el ejercicio anterior) fue superior en el grupo HI-GI (figura 5). Sin embargo, las diferencias diarias totales en la respuesta glucémica e insulinémica, fueron de un ~34% y un ~12% superiores en el grupo HI-GI, respectivamente, mientras que la diferencia en el almacenamiento de glucógeno fue de un ~48% superior en el HI-GI (figuras 5 y 6). Debido a que la diferencia en el almacenamiento de glucógeno fue superior a lo que se esperaría con base en esta respuesta glucémica e insulinémica, los autores comentan que las diferencias en el almacenamiento podrían deberse en parte a la malabsorción que se puede producir al consumir fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico.
La hipótesis que presentan los autores, está respaldada por un estudio realizado posteriormente, donde se observó que el almidón resistente conducía a una menor síntesis de glucógeno que otras fuentes de carbohidrato (glucosa, un polímero de glucosa como la maltodextrina y la amilopectina) en las 24 h posteriores a un ejercicio de depleción de glucógeno (7). Además, se ha observado que se necesita un mínimo de insulina para el almacenamiento de glucógeno muscular tras las primeras ∽1-2 horas de finalizar el ejercicio donde la resíntesis se produce independientemente de las concentraciones de insulina (8), pero ante iguales concentraciones de glucosa en sangre, las variaciones en las concentraciones de insulina en rango fisiológico por encima de un valor mínimo no conducen a un aumento en la síntesis de glucógeno en el músculo (9). Sin embargo, al aumentar la glucosa y la insulina en rangos suprafisiológicos (los cuales no se alcanzan con la alimentación diaria) si se produce un aumento drástico en la acumulación de glucógeno en un corto período de tiempo (10).
Dos estudios previos habían evaluado la realización de una carga de carbohidratos comparando dietas con un alto aporte de CHO simples o CHO complejos. En uno de estos estudios se encontró un incremento similar en las concentraciones de glucógeno en las primeras 24 h con ambas dietas y una mayor acumulación de glucógeno con CHO complejos en las segundas 24 h de carga (11). En otro estudio se encontró un incremento superior en las concentraciones de glucógeno muscular tras tres días realizando una dieta altas en carbohidratos simples comparado con tres días de dieta alta en carbohidratos complejos (12).
Estos resultados pueden parecer contradictorios, pero hay que tener en cuenta que la clasificación de los carbohidratos en simples o complejos hace referencia a su estructura, pero no a su impacto en la glucemia, lo cual dificulta la interpretación de estos estudios. Por ejemplo, la fructosa es considerada un carbohidrato simple, pero tiene un bajo índice glucémico y los cereales all bran pueden considerarse fuente de carbohidratos complejos y tienen un moderado-bajo índice glucémico (13). Además, la respuesta glucémica de un alimento puede variar dependiendo del resto de alimentos y nutrientes en el plato (rara vez las personas consumen un solo alimento aislado), por lo que al final de esta entrada cuando haga una recomendación práctica sobre alimentos de alto índice glucémico no me estaré refiriendo al término científicamente correcto, sino a aquellos alimentos altos en carbohidratos, bajos en fibra y de fácil digestión, para evitar términos más complejos. Una última consideración es que en el estudio de Burke (6) no se tiene en cuenta la carga glucémica por cada alimento, la cual ajusta el índice glucémico de cada alimento aportado a la cantidad de carbohidratos consumida de ese alimento. Sin embargo, se evaluó la glucemia e insulinemia, por lo que al hacer conocer esta medición directa se evitan factores de confusión.
Por último, vamos a comentar un último estudio (14). En él se realizó una dieta con 50% CHO durante 3 días seguida de una carrera hasta la fatiga, y dos semanas después un grupo realizó una carga de carbohidratos con un 82% de los carbohidratos consumidos a partir de un suplemento de maltodextrina y sacarosa (654 gramos totales a partir del suplemento) y otro grupo realizó la carga de carbohidratos equiparando la cantidad de carbohidratos y energía total pero consumidos a partir de alimentos como pasta, arroz, corn flakes, etc.
Tras la realización ambos protocolos de carga de carbohidratos, no se encontraron diferencias significativas en las concentraciones de glucógeno muscular entre grupos, sin embargo, el incremento en las concentraciones de glucógeno fue de 187 mmol·kg DM en el grupo que utilizó el suplemento, y de 118 mmol·kg DM en el grupo que utilizó la pasta, es decir, el incremento fue un ~58% superior en el grupo que realizó la carga con el suplemento. Lo que hay que destacar, es que el tiempo hasta la fatiga incrementó al comparar las cargas de carbohidratos con la dieta con 50% de carbohidratos, pero no se observaron diferencias significativas en el tiempo hasta la fatiga entre las dos distintas cargas realizadas. Tras la intervención los corredores indicaron que la carga realizada con el suplemento de maltodextrina produjo menos molestias gastrointestinales, y que en caso de repetir la carga utilizarían el suplemento.
Otros estudios han evaluado el rendimiento o el tiempo hasta la fatiga tras dietas con alto o bajo índice glucémico sin evaluar el glucógeno muscular. En un estudio publicado en 2015 por Hamzah et al, (15) se realizaron 5 días con ingestas de ~7,4 g·kg y no se encontraron diferencias significativas entre grupos (alto IG y bajo IG) en el tiempo hasta la fatiga en una prueba de baja intensidad, al 65% VO2max. En otro estudio se encontró un incremento similar en el tiempo hasta la fatiga al pasar de una dieta con un aporte moderado de carbohidratos (4,6 g·kg) a una dieta alta en carbohidratos (7 – 7,5 g·kg) con un alto aporte de carbohidratos complejos o con un alto aporte de carbohidratos simples. La dieta alta en carbohidratos complejos produjo un incremento en el tiempo hasta la fatiga del 25,8% con respecto a la dieta moderada en carbohidratos, y la dieta alta en carbohidratos simples produjo un incremento del 22,8%. Sin embargo, no se realizaron comparaciones entre los grupos que realizaron carga de carbohidratos con ingestas de alto vs bajo índice glucémico (solo se comparó el incremento con respecto los valores de inicio) por lo que la interpretación es limitada (16). En un último estudio donde se evaluó el rendimiento comparando dos dietas con alta o baja carga glucémica durante una carga de carbohidratos (~10 g·kg), no se encontraron diferencias significativas en el tiempo en completar una prueba de 10 km tras realizar ambas dietas (aunque los tiempos en terminar la prueba fueron menores tras la dieta alta en carbohidratos con baja carga glucémica)(17). No profundizaremos en más detalles de este último estudio por la corta duración de la prueba.
Antes de empezar con las consideraciones prácticas debemos distinguir las personas que preparan un evento como forma excepcional, de las que piensan en recuperar de altos volúmenes de entrenamiento en su día a día o que tienen competiciones muy habitualmente (varias veces por mes). Este segundo grupo de personas personas realizará una carga de carbohidratos de forma puntual como preparación de una competición, como puede ser el caso de una persona que prepara su primer maratón, y en estos casos esta carga de 1 a 3 días puede ser algo excepcional en su día a día. Sin embargo, las personas que se encuentran dentro del primer grupo con volúmenes de entrenamiento muy grandes pueden consumir diariamente cantidades similares a las de una carga de carbohidratos, alcanzando o superando los 8 g·kg que se consumen durante una carga, ya que su entrenamiento lo requiere, y su gasto energético es muy alto.
Por este motivo, ambos tipos de alimentación pueden presentar diferencias:
– Durante la recuperación temprana del ejercicio (en las horas siguientes a su finalización ~4 h), la recuperación parece ser similar entre suplementos y alimentos de fácil digestión y/o alto índice glucémico, y entre sólidos y líquidos. Es posible que el vaciamiento gástrico y la velocidad de absorción de carbohidratos juegue un rol más importante en aquellos momentos donde el tiempo de recuperación sea corto y haya que realizar una alta ingesta de carbohidratos, por lo que en estos períodos de tiempo si se puede optar estrategias que faciliten la digestión y absorción de carbohidratos. Sin embargo, hay que recordar que la mayor parte de las personas en la práctica no llegan a consumir cantidades tan altas de carbohidratos como las utilizadas en los estudios, por lo que estos factores pueden quedar limitados a situaciones muy concretas y específicas. Además, para que esta recuperación temprana sea relevante debe haber otro esfuerzo demandante en un corto período de tiempo y donde la depleción de glucógeno producida en primer entrenamiento se vuelva relevante para el siguiente. Muy pocas situaciones de los deportistas se ajustan a estas características.
Cuando la recuperación es diaria, de ~24 h, la cual corresponde a la disponible en los entrenamientos de la mayoría de deportistas, habrá que diferenciar dos etapas:
-Para deportistas que se encuentren en una etapa con un muy alto volumen de entrenamiento, donde se pueda producir una depleción de glucógeno y al otro día se vuelva a tener un entrenamiento que requiera iniciar en condiciones óptimas debido a que iniciar con poco glucógeno pueda limitar su rendimiento, es recomendable priorizar una alimentación con alimentos de más fácil digestión y/o carbohidratos de alto índice glucémico ya que en estos casos las diferencias en la disponibilidad de carbohidratos (probablemente por la malabsorción producida) y la síntesis de glucógeno, se pueden hacer relevantes especialmente ante varios días repetidos donde se acumulen estas diferencias diarias.
– Si el volumen de entrenamiento semanal no es muy alto y la recuperación tras un entrenamiento exigente es de solo un día pero el entrenamiento del día siguiente tiene una carga menor, no necesariamente se deben maximizar las concentraciones de glucógeno y se puede optar por distintas fuentes de alimentos. En cambio si el entrenamiento del día siguiente es exigente, a pesar de que la mayor parte de la alimentación de un deportista deberá ser de fácil digestión y/o alto índice glucémico, probablemente la incorporación ciertos alimentos en cantidades moderadas no influya de forma significativa en el glucógeno (recordemos que en estudio de Burke at al. se consumieron 525 g de legumbres cocidas sumado a la restricción completa del resto de la dieta a alimentos bajo IG, algo que probablemente no se vaya a hacer en la práctica de un día con ingestas de 10 g·kg), aunque si la mayor parte de la alimentación proviene de estos alimentos con mayor contenido de fibra y menor índice glucémico si puede limitar la resíntesis de glucógeno (esto podrá impactar en el rendimiento o no dependiendo del tipo de prueba que se tenga al día siguiente y si se consumen carbohidratos o no durante la misma).
En el primer caso con un alto volumen de entrenamiento, y en este último caso con una recuperación diaria, incluir un suplemento de carbohidratos líquidos para complementar las comidas puede ayudar a evitar molestias gastrointestinales y no percibir las cantidades de alimentos como muy abundantes con respecto a lo que estamos acostumbrados.
– Si el período de recuperación es de varios días donde el ejercicio que se realice no vaya a producir una gran depleción de glucógeno, mi recomendación es mantener una alimentación normal y variada, cubriendo las cantidades totales pero manteniendo la flexibilidad, y solo tomar precauciones en caso de no llegar a las cantidades objetivo. Esto es debido a que si restringimos alimentos de forma crónica a largo plazo no solo estaremos evitando limitando la incorporación de micronutrientes, sino que también se pueden generar comportamientos o respuestas psicológicas negativas ante la incorporación de alimentos saludables como las legumbres, o una rigidez innecesaria en la alimentación.
Una vez que has leído esta revisión, te cuento como lo hago en consulta: me gusta educar sobre la como influye cada factor de la alimentación y que cada persona pueda alcanzar su objetivo sin cerrarnos a una opción única. Dentro de los alimentos de fácil digestión y/o alto índice glucémico cuando tenemos un objetivo de alcanzar altas ingestas de carbohidratos, el resultado será similar a pesar de que se tome una fuente u otra, por eso no me gusta que un deportista mantenga rigidez en su alimentación de forma innecesaria. Algo que si considero importante es cubrir las cantidades que pongamos como objetivo por lo que si indico a la persona que cantidades debería consumir con cada alimento o preparación, pero dejo libertad de elección a que si la persona prefiere cargar carbohidratos con arroz, pizza, puré de patatas, cereales, papilla de cereales, harina de arroz, pancakes u otras fuentes similares (las cuales llevan a un mismo resultado). Desde luego si tiene alguna duda la vamos resolviendo y oriento en muchos aspectos y recomendaciones para hacerlo adecuadamente, pero muchas veces en la práctica no habrá total disponibilidad de alimentos, o las ingestas se realizan en grupos o entornos sociales y como comentamos que entre ciertos alimentos no habrá diferencias, una restricción extrema es completamente innecesaria. En algunos casos si indico específicamente que consumir con menor flexibilidad, como puede ser cuando hay molestias gastrointestinales y queremos minimizar las molestias ante un evento importante, cuando es una persona con poca experiencia o que inició el asesoramiento recientemente y prefiere una guía específica de que consumir, o cuando la persona me lo solicita porque le facilita su organización o planificación. Sin embargo, el objetivo a largo plazo es siempre educar a cada persona y que cada vez tenga más conocimiento y libertad, consiguiendo el mismo resultado al tener más información sobre como repercuten los distintos factores de su alimentación en su rendimiento deportivo.
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