Cuando una persona busca maximizar su rendimiento deportivo, deberá controlar distintos factores que pueden influir (hidratación, composición corporal, descanso..) entre los cuales se encuentra la ingesta de carbohidratos (CHO). Sin embargo, consumir cantidades de CHO por encima de las requeridas por el ejercicio que vayamos a realizar no aportará un beneficio extra en el rendimiento (como vimos en entradas anteriores en running, y en ciclismo) pero consumir una cantidad menor si podría perjudicarlo. Esto llevó a la utilización de el término (que habrás escuchado o leído si eres deportista) “fuel for the work required”, el cual se hizo ampliamente conocido tras la revisión de Impey et al,(1) pero que ya se utilizaba previamente.  Además de hacer referencia al aporte de los CHO requeridos para cubrir las demandas del ejercicio a realizar, este término también hace referencia al entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos ya que, según los resultados de estudios de biología molecular, esta estrategia podría llevar a aumentos en la expresión de genes, señalización celular y marcadores de adaptación al entrenamiento.

¿Qué es un entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos o Train Low?

Los carbohidratos utilizados por el músculo para sostener las demandas del ejercicio pueden provenir de reservas endógenas o fuentes exógenas. Las primeras son las que ya tenemos almacenadas en el cuerpo, principalmente el glucógeno hepático (del hígado) y el glucógeno muscular, y las fuentes exógenas son los carbohidratos que consumimos justo antes del ejercicio o durante el ejercicio. Todas estas fuentes de CHO pueden ser moduladas de manera aguda manipulando la alimentación, y en ello se basa el train low.

¿Cómo se realiza un entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos?

No existe una única forma y cada estrategia presenta diferencias con el resto, aquí vamos a explicar y resumir algunas de las estrategias estudiadas:

Restricción crónica de carbohidratos:

• Es quizás la menos recomendable de todas, y consiste en un aporte insuficiente de carbohidratos con respecto a las demandas de cada persona. Dependiendo de la intensidad y volumen de entrenamiento puede que para algunas personas un aporte insuficiente sea de 3 g ·kg, y para otras personas, un aporte insuficiente sea de 5 g·kg, no existe una única cantidad de ingesta de carbohidratos de referencia para todos , sino que es acorde a las demandas del entrenamiento.
• Llevará a una baja disponibilidad de glucógeno muscular.
• Dependiendo de cómo se emplee puede que el glucógeno hepático también se vea disminuido o no, y puede haber una adecuada disponibilidad de carbohidratos exógenos durante el ejercicio o no.

Doble sesión de entrenamiento en un día:

• Al tener dos sesiones diarias de entrenamiento, se puede realizar un adecuado aporte de carbohidratos previo a la primera sesión, y limitar el aporte en el período de recuperación. En general, se recomienda que la primera sesión sea la de alta intensidad (ya que se podrá alcanzar un máximo rendimiento) y la segunda sea de baja intensidad.
• En este tipo de intervención, puede haber un período con concentraciones de glucógeno reducidas de ∼3-8 h entre sesiones, dependiendo de la duración de cada sesión y la distancia horaria entre ellas.

Entrenamiento en ayunas:

• Consiste en consumir adecuadas cantidades de carbohidratos tras la realización de un entrenamiento, y al día siguiente no consumir carbohidratos hasta la sesión de entrenamiento.
• El glucógeno muscular se encontrará intacto y el hepático algo reducido, aunque no completamente. Con esta estrategia se limita el aporte exógeno (pre-ejercicio) y se puede retrasar u omitir la ingesta de CHO durante el ejercicio.

Sleep low:

• Esta estrategia se utiliza generalmente realizando una sesión de entrenamiento por la tarde, y restringiendo la ingesta de carbohidratos hasta la sesión del día siguiente por la mañana.
• La principal diferencia con respecto a la doble sesión de entrenamiento en un día (además de la obvia, que ambos entrenamientos se encuentran en días diferentes), es una mayor depleción del glucógeno hepático. Este ya se encuentra reducido por el ejercicio, y esta reducción es aún mayor tras la noche en ayunas. Además, el período en el cual las concentraciones de glucógeno se encuentran reducidas es mayor, de ∼12-14 h.

Entrenamiento prolongado sin ingesta de carbohidratos durante la sesión o con ingesta retrasada:

• Consiste en realizar un adecuado aporte de carbohidratos previo al ejercicio, aunque se restringe o se retrasa la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.
• El glucógeno hepático se verá disminuido comparado con la realización del ejercicio consumiendo carbohidratos desde el principio, pero el glucógeno muscular total será similar (ya que en la mayoría de situaciones el consumo de CHO durante el ejercicio no ayuda a ahorrar glucógeno muscular, aunque eso es para otra entrada futura en el blog).

Una última estrategia relacionada es el retraso del consumo de CHO tras el entrenamiento:

• Esta estrategia permite mantener bajas concentraciones de glucógeno durante algunas horas (∼ 4 h) antes de su reposición. Por lo tanto esta estrategia permite iniciar el entrenamiento con buena disponibilidad de carbohidratos, al finalizarlo limitar su ingesta durante algunas horas, y al día siguiente volver a iniciar el ejercicio con altas concentraciones de glucógeno (2).

Duración de la estrategia:

Si se realizan entrenamientos con baja disponibilidad de carbohidratos, se recomienda hacerlos de manera aguda y no de manera crónica. Por lo tanto, en base a la investigación actual, si se emplea esta estrategia se recomienda que se realice en sesiones clave, preferentemente de baja intensidad, y tener una buena disponibilidad de carbohidratos en otras sesiones de mayor intensidad y en competencias. Además, no es recomendable realizar un período de entrenamiento prologado (por ejemplo, un mes) con baja disponibilidad de carbohidratos y luego retomar las ingestas habituales, es una estrategia que se realiza día a día, y comida a comida, acorde a la intensidad, duración y objetivos específicos del entrenamiento (1).

Por último, cabe aclarar que este concepto no es igual al de periodización nutricional, sino que la periodización nutricional engloba a este concepto junto con muchos otros (3). Por ejemplo, la periodización nutricional puede incluir el entrenamiento del sistema digestivo en ciertos momentos de la temporada, la periodización de la suplementación, el entrenamiento de la hidratación para mejorar la tolerancia, y entre ellos incluir también entrenamientos con baja disponibilidad de carbohidratos o no.

Referencias:

1. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, et al. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine [Internet]. 2018;48(5):1031–48. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
2. Jensen L, Gejl KD, Ørtenblad N, Nielsen JL, Bech RD, Nygaard T, et al. Carbohydrate restricted recovery from long term endurance exercise does not affect gene responses involved in mitochondrial biogenesis in highly trained athletes. Physiol Rep. 2015;3(2):1–13.
3. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine. 2017;47(s1):51–63.