¿Qué alimentos son los mejores para recuperar el glucógeno usado durante el ejercicio o para cargar carbohidratos?
Una duda frecuente es que alimentos me ayudan a recuperar glucógeno tras el ejercicio ¿Mejor líquidos que sólidos? ¿Mejor de alto o bajo índice glucémico? En este artículo damos respuesta a estas preguntas.
Guia para el consumo de carbohidratos durante el ejercicio
Guia para el consumo de carbohidratos durante el ejercicio Seguramente habrás leido o escuchado sobre el consumo de carbohidratos (CHO) durante el ejercicio, pero ¿Por qué se hace? ¿Que cantidades se toman? ¿Como lo puedo adaptar a mi entrenamiento?. En este artículo encontrarás las respuestas a todas estas preguntas. Hay varios motivos por los cuales se consumen CHO durante el ejercicio (1), entre los cuales se encuentran: Efectos en el sistema nervioso central: antes de que traguemos los carbohidratos ya pueden producir una mejora en el rendimiento tanto en deportes de resistencia como de fuerza debido a la percepción del contenido de los carbohidratos en la cavidad oral (en este punto existe una estimulación cerebral). Mantener la integridad del sistema digestivo: el ejercicio prolongado puede llevar más sangre a los músculos activos y así producir hipoperfusión (menor llegada de sangre) en el sistema digestivo, lo cual puede elevar los marcadores de daño intestinal. El consumo de carbohidratos puede contribuir a atenuar este daño. Aporte energético: para mantener una alta intensidad durante el ejercicio tenemos que utilizar nuestras reservas de glucógeno, las cuales son limitadas. El consumo de carbohidratos puede ayudar a preservar el glucógeno del hígado, y a mantener la intensidad del ejercicio cuando disminuyen las reservas glucógeno en el músculo. ¿Qué cantidad tengo que tomar? La duración del ejercicio a realizar es un factor importante: En ejercicios de corta duración (30-75 minutos), se recomiendan pequeñas cantidades o enjuagues de carbohidratos. En ejercicios de 1-2 horas de duración se recomiendan 30 g de carbohidratos durante cada hora. En ejercicios de 2 a 3 horas de duración se recomiendan 60 g cada hora (siendo el entrenamiento del sistema digestivo altamente recomendado), y en ejercicios de > 2,5 horas se recomiendan 90 g·hora, siendo el entrenamiento del sistema digestivo esencial para llegar a estas cantidades (2). ¿En ejercicios de larga duración, tengo que tomar carbohidratos desde la primer hora? Parecería lógico pensar que no, ya que si previo al inicio del ejercicio tuve una adecuada alimentación, debería tener adecuadas reservas de glucógeno y tener así energía suficiente para la primer hora. Sin embargo, el principal motivo por el cual si se recomienda tomar carbohidratos desde la primer hora es por el ahorro de glucógeno hepático (figura 1) (más allá de los efectos en el sistema nervioso central). Es decir, si empezamos el ejercicio sin consumir carbohidratos irá disminuyendo progresivamente el glucógeno hepático por lo que al retrasar la ingesta de carbohidratos estamos aumentando el riesgo de no tener reservas en momentos de mayor demanda, o tener que tomar grandes cantidades de carbohidratos para tener un adecuado aporte, por lo que es recomendable consumir carbohidratos desde el inicio. Figura 1. Esta figura pertenece a un estudio, en el cual se observó que el glucógeno hepático no disminuyó tras 3 h de ejercicio cuando se consumieron carbohidratos durante el ejercicio (tanto glucosa como sacarosa), pero si disminuyó en el grupo control que consumió solo agua (3). ¿Tengo que tomar más carbohidratos si tengo un peso mayor, y por lo tanto mayor gasto energético? La principal hipótesis actual es que la oxidación de carbohidratos se encuentra limitada por la capacidad de absorción intestinal, y la capacidad de absorción intestinal no parece depender del peso de la persona. Por lo tanto, en base a esta hipótesis, una persona de mayor peso va a poder absorber la misma cantidad de carbohidratos que una persona de menor peso y por lo tanto, la máxima cantidad de carbohidratos que van a poder tomar ambas personas por hora de ejercicio va a ser la misma. Figura 2. No hay correlación entre la masa corporal y la oxidación de carbohidratos (4). ¿Las recomendaciones también aplican para ejercicios de baja intensidad? Cuando se realizan ejercicios de baja intensidad, como sabemos, se usan menos carbohidratos por lo tanto las recomendaciones de carbohidratos se deben regular a la baja. Además, a bajas intensidades la oxidación (es decir, el uso) de los carbohidratos consumidos es menor comparado con intensidades moderadas (figura 3) y es posible que parte de los carbohidratos consumidos vayan orientados a la síntesis de glucógeno en lugar de a la oxidación. Figura 3. Oxidación de glucosa a diferentes intensidades de ejercicio tras la ingesta de 100 g de glucosa en el minuto 0 (5). ¿Es recomendable tomar estas cantidades durante una competencia? Hay varios aspectos a tener en cuenta para definir las cantidades de carbohidratos a consumir durante una competencia. Más allá de los aspectos comentados en este artículo habrá que tener en cuenta la textura, la logística (qué es viable y práctico transportar), pero sin dudas uno de los más importantes será la cantidad de carbohidratos que estás acostumbrado/a a consumir ya que tomar cantidades mayores puede aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales. Por lo tanto, si las recomendaciones de carbohidratos para tu ejercicio y duración son muy superiores a las que acostumbras, deberás entrenar tu sistema digestivo para que te sienten bien. ¿Puedo tomar cualquier tipo de carbohidrato? No siempre, cuando las ingestas de carbohidratos son bajas o moderadas (de hasta ∼60 g de carbohidratos por hora o, lo que es lo mismo, 1 g·minuto) se puede tomar una sola fuente de carbohidratos como glucosa o maltodextrina y se va a poder oxidar durante el ejercicio. Sin embargo como podemos observar en la figura 4, al tomar cantidades superiores a 1 g·minuto a partir de una sola fuente de carbohidratos (en el estudio representado en el gráfico se usó maltodextrina), no se incrementa el uso u oxidación, por lo cual se requieren tomar carbohidratos con diferente absorción cuando se supera esta cantidad. Figura 4. Tasa de ingesta y oxidación de carbohidratos expresada en gramos por minuto a partir de ingestas de maltodextrina y sacarosa o azúcar de mesa (6). Referencias: Rollo I, Gonzalez JT, Fuchs CJ, van Loon LJC, Williams C. Primary, Secondary, and Tertiary Effects of Carbohydrate Ingestion During Exercise. Sports Medicine [Internet]. 2020;50(11):1863–71. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01343-3 Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during
